05

减肥是终生的事业。

与其说「减肥」，不如说「在养成良好的生活习惯」。

在这个过程中，我们要逐渐摸索适合自己的健康饮食模式，找到自己乐意坚持的运动。久而久之，不仅体型更好看，各项身体指标也更健康，让今后的慢病风险大大减少。

减肥的底层逻辑，是和身体快乐健康地走过这一生。

管住嘴的方法

可能和你想的不一样

06

对普通人来说，不必迷信热量缺口。

我们计算热量缺口时，用的是简单的加减法。

可身体不是简单的机器呀，它有很多反馈、代偿调节机制，它的「公式」比我们想象的要复杂得多得多得多。

热量摄入和热量消耗其实是联动的，热量摄入减少将导致热量消耗减少，反之亦然。

另外，我们也很准确难估算一份食物的实际热量。

对大部分人来说，每天严格记录食物热量，只会让吃饭变得复杂、难执行，徒增减肥的时间和心理成本。

07

吃什么，或许比吃多少更重要。

在过去很长一段时间，大众更关注「吃了多少热量」，而非「吃了什么东西」。

但试想，每天吃 1500 大卡的汉堡薯条，和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗粮，后果肯定是不同的。

不同种类的食物吃到身体里会引起不同的代谢反应，日积月累会改变激素分泌和体重调定点。

尽量选择「低加工程度」的食品和「低血糖负荷」的食品，会让身体代谢往好的方向变化，瘦下来也是自然而然的事。

08

在吃上，别太跟自己过不去。

健康饮食这事儿，不痛苦才可持续。比如你吃轻食沙拉就像「上刑」，那就不要勉强。

如果吃饭变成一种惩罚和痛苦，那必然无法坚持，甚至会报复性暴饮暴食，反而与减肥、健康越走越远。

真正的健康饮食，不是靠意志力忍受痛苦，而是养成习惯，在「折中」中进步。

在了解营养大原则的基础上，根据自己的口味喜好，选择适合自己的、能坚持的搭配，一点点减少不健康的部分。

09

试着把吃东西的时间限制在白天。

越来越多的研究发现，经常晚上进食会扰乱身体的昼夜节律，破坏新陈代谢平衡。

比如，让白天食欲激增，降低新陈代谢，改变脂肪组织的基因表达，让脂肪更容易囤积；^[4]甚至会损害糖耐量和胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险。^[5]

理想的进食时间，是白天吃饭、晚上闭嘴，与太阳公公保持同步。

我们也可以试着把吃饭时间尽量往前推，最好在睡前 4 小时吃完最后一餐，为身体留出足够的静息时间。

10

轻断食有用，但需专业指导。

轻断食的正经名字叫「间歇性断食」，这种方法被写入了 2021 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。

间歇性断食不同于节食，现有研究大多认为，这种饮食模式能控制热量，保障营养摄入，平衡食欲激素，对减轻体重、改善代谢有一定益处。

目前常用的方法，是以周为单位的「5+2」轻断食，和以天为单位的「 16+8」轻断食。

如果你要想尝试轻断食，可以在线上或线下找正规营养师咨询，按照科学的计划、食谱执行。

运动减肥的效果

不在短期，在长期