2.少盐：现代饮食调味丰富，其实盐分无处不在。摄取过多的钠会增加高血压、动脉硬化、心脏病及中风风险，短期来看就会导致细胞的渗透压平衡失常，使水分滞留于体内造成水肿显得人更胖，所以口味越清淡，人就越轻盈。

虽然“重”口难调，但是越年轻调整越好，原因是随着年龄增长味觉也会跟着退化，当食物变得食之无味增加调味料用量，盐分摄取就会超标，然而代谢力变差，健康风险则会大大提升。

3.少糖：糖和健康的关系大家应该都很有概念了，摄取多了一是变胖、二是皮肤变差，还会造成代谢异常，并且影响口腔健康。与其下午茶时来杯饮料，不如多多喝水，冲淡口腔里的食物味道，不但抑制食欲，还能保持健康。

如果把一日三餐只视为维持生存所需，那将会瘦得毫无乐趣，也难以坚持；同时，一天当中的热量摄取也应该平均分配，避免血糖值波动过大，造成饥饿感生成。

从早晨8点开始，我们为你整理了一天当中3个时段的吃吃喝喝指南，作为瘦身饮食思路参考，不需要按表操课，相信想瘦的你也能从中找到适合自己的饮食搭配灵感。

8:00am

易瘦早餐选择：

蛋白质/方便的碳水/果蔬汁/无糖豆浆、咖啡

晨起一杯柠檬水是许多明星超模最爱的美容秘诀，不仅对皮肤友好，对瘦身也能起到一定功劳。柠檬中的柠檬酸有防止血糖上升的作用，还能够分解乳酸，消除疲劳；食物中的糖类和脂肪也会变得更容易转换成能量消耗掉，双重提升血液循环和代谢力。

不过早晨冲泡柠檬水还是尽量以温热最佳，既能够帮助肠道蠕动，促进体内环保，便秘、水肿都会慢慢得到改善；起床后喝杯热热的饮品还能促进循环，改善手脚冰凉的问题。

一日之计在于晨，吃了早餐才能满足能量需求，并且不会因饥饿感导致精神涣散。早上是人体吸收营养最好的时候，所以多多摄取纤维素、维生素、蛋白质，搭配合理的碳水才能称之为“有效早餐”。

简单易做的面包夹生菜、鸡蛋和肉就是一个好选择，如果口味习惯，换成杂粮面包对健康更有益。同时，需要注意酱料的口味咸淡和配比，目前市面上已经可以买到低糖无淀粉的番茄酱，仔细找找，给自己提供更优质的选择。

中式馅饼也不是全不能吃，只是因为烹调方式的原因通常油比较大，如果可以自己在家用少油或空气炸锅制作就还比较理想，饼皮和内馅也都可以调整用料。但实在时间不允许，地摊儿或食堂里那种更偏向油炸方式快速做出来的，一周也不要吃太多次。

（运动员的耗能大，她们基本上这都可以随意吃的。）

在吃完馅饼之后，早餐不能算完，因为组成馅饼的核心用料就是精制淀粉，所以缺失了很多关键营养素，再来一颗水煮鸡蛋均衡一下，大约半小时后来杯“蔬多果少”的果菜汁，一整个上午的元气就储备好了。

为什么说半小时后再喝果菜汁，并且还要是“蔬多果少”才行？刚从睡眠中醒来的身体还处于温暖状态，一杯冰凉的果蔬汁下肚会刺激血管及内脏收缩，肠胃也会因此感到不适；再者，水果中的糖分会让血糖急速升高，造成血糖值混乱。

快速升高后不久，血糖会变成极速下降，这时饥饿感大增就容易暴饮暴食，所以蔬菜多于水果很有必要，稳定血糖同时，蔬菜中的纤维质也有缓和胃酸的作用。

12:00am

易瘦午餐选择：

少油/低盐/蛋白质/蔬菜/适量碳水/原型淀粉

食堂派

不少单位都有提供食堂餐食，菜品的选择也是五花八门，但把“明油亮芡”的食堂菜吃成减脂餐也有一定技巧。

在餐盘中，首先必须满足2种以上素菜的量，最好占整份午餐的1/2，其次则是1/4的原型肉类（尽量不吃加工品），在烹调方式上，它们最好都以清淡为主。最后的1/4则是主食，如果有像是蒸红薯、土豆或玉米等原型淀粉选择最好，只有白米饭的情况也必须要吃一些才能有饱足感，但是量就要相应减少。

需要注意的是，在中式炒菜中“土豆”也被归类为菜，所以当点了炒土豆丝、土豆片等菜品之后，也要注意主食减量，避免碳上加碳。

（西餐里也有碳上加碳的雷区要避一避）

食堂的饭菜几乎都有高油多盐的特色，过水涮油就能起到一些减负作用，对自己宽容些的做法可以是第一口先尝原味，从第二口开始涮水，既能先满足一点口欲，之后避免掉过多摄取，这样严格中带点轻松的做法更能够持之以恒。

另外，食堂里也会有饺子、包子这类有肉有淀粉的传统美食，水煮和蒸煮的方式也让它们有着清爽的特征。不过纤维过少、淀粉含量过高是它们不可忽视的缺点，作为正餐时，搭配蔬菜和水果才会更均衡。